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Técnicas de relajación

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Técnicas de relajación

Aprender a relajarnos es fundamental durante momentos de mayor estrés como una cuarentena. Existen diversas técnicas que nos ayudan a relajarnos y a proporcionarnos un poco de paz mental y física. Son famosos los beneficios que se obtienen cuando aprendemos y somos capaces de aliviar el nerviosismo y templar nuestra mente. Nos ayudan a conciliar el sueño y dormir mejor, a tomar el control sobre lo que nos ocurre, a frenar pensamientos negativos, a enfrentarnos a situaciones difíciles, a mejorar nuestra estima, etc.

A continuación, te describimos diferentes fórmulas para estabilizarnos y obtener armonía. Es interesante que conozcamos diversos recursos, para poder emplear el que nos resulte más adecuado en cada situación, o para probar cuál nos produce mejores resultados. Es muy posible que, dependiendo de la hora, el día o el momento concreto, cada técnica se ajuste más a determinadas circunstancias u otras.

Respiración y meditación

Las técnicas para relajarnos basadas en la respiración pueden ser un gran apoyo. Para obtener una respiración relajante: 

  1. Concéntrate en el aire que entra y sale  
  2. Respira despacio y profundamente
  3. Trata de alargar el tiempo de la exhalación
  4. Procura llevar el aire al diafragma, para hinchar tu vientre con cada inhalación. Si eres principiante, apoya una mano sobre tu pecho y otra en el abdomen para sentir que llevas el aire hacia abajo. 
  5. Visualiza el aire que llega a tu cuerpo y concéntrate solo en seguir los pasos durante mínimo 3 minutos.

Para una sencilla meditación, comenzaremos sentados y concentrándonos primero en la respiración explicada. Una vez estemos enfocados solo en nuestra respiración, podemos acompasar junto con cada inhalación una frase positiva como “estoy bien”. Y con cada exhalación de aire, repetirnos otra frase sencilla y apaciguadora “me sereno” o “estoy en calma”. Podemos elegir las frases cortas o palabras que mejor nos hagan sentir o que más necesitemos. 

Mindfulness

También llamada atención plena, es una filosofía de vida en la que se enmarca el uso de la meditación. Destaca el potencial que tiene en fomentar el autocontrol, la resiliencia y la capacidad de superación en circunstancias adversas. El Mindfullness pretende lograr un profundo estado de conciencia donde seamos capaces de relajarnos y evitar juzgar nuestras sensaciones y pensamientos. Busca poner distancia con nuestros razonamientos y emociones para entenderlos desde fuera y en el momento presente concreto.

Habitualmente se practica media hora al día, si eres principiante, es mejor que empieces con menos tiempo y vayas incrementando poco a poco. Es muy importante la constancia. 

  1. Ponte ropa cómoda, descálzate y si tienes pendientes pesados, pulseras o collares que puedan molestar, también retíralos.
  2. Busca un espacio silencioso a una temperatura agradable.
  3. Desactiva o aleja el móvil, teléfonos y distracciones.
  4. Puedes usar un suave hilo musical o con sonidos relajantes y repetitivos, si te distrae, no pongas música.
  5. Siéntate en el suelo, ponte en una postura agradable pero asegúrate de mantener la espalda en una posición recta. Forma un ángulo recto con el suelo para facilitar la respiración.
  6. Relaja piernas y brazos y enfócate en mantener la posición de la espalda.
  7. Concéntrate en la respiración como en el punto anterior e inicia una meditación como se explica. Puedes solo pensar en la frase que repetimos o decirla en voz alta.
  8. Crea una imagen mental que te relaje, un espacio que te de seguridad y tranquilidad. Un lugar feliz.
  9. Imagina un camino, o escaleras por el que te acercas poco a poco a ese sitio. Hasta que logras alcanzarlo.
  10. Repite día a día.

Relajación muscular: esta técnica fue creada por el médico E. Jacobson el siglo pasado. Se basa en relajar los grupos musculares progresivamente. Es utilizada todavía hoy por ser una muy efectiva técnica para disminuir la ansiedad, enfocada en el plano físico. 

  1. Siéntate o túmbate, busca un sitio cómodo. En ambas posturas, no cruces brazos ni piernas, ponlas en paralelo. Si te sientas, apoya las manos sobre el regazo. Usa, si lo deseas, música o sonido relajantes a muy bajo volumen.
  2. Cierra los ojos y respira como en el primer punto, llenando el abdomen.
  3. Concéntrate en tu pie derecho. Recoge las sensaciones que te transmite. Imagínalo, obsérvalo en tu mente sin abrir los ojos y cuando tengas perfectamente enfocada tu atención, tensa ese pie durante 5 segundos. Entonces, vuelve a relajar totalmente todos los músculos del pie, céntrate en la sensación de relax que te produce ese pie durante unos 20 segundos.
  4. Vuelve a repetir este paso con tu otro pie, y luego, uno a uno con los gemelos y los muslos tanto en una pierna como en otra. Después el abdomen, pectorales, ambos brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y la cabeza.
  5. Si logras llegar al final sin dormirte, respira 20 segundos antes de abrir los ojos.

Relax exprés: para una relajación rápida y sencilla que puedes usar múltiples veces al día, te proponemos este simple ejercicio.

  1. Elige un objeto, cuadro, pantalla, fotografía o algo de decoración en tu casa.
  2. Cada vez que te cruces con él o lo veas, respira cuatro veces profundamente y céntrate en aflojar tu cuerpo, nota cómo se relaja tu musculatura y mantén la mandíbula en descanso sin apretar tus dientes.
  3. Imagina un espacio de paz donde te sientas en calma, un soleado prado, la orilla de un mar sereno, un parque con flores, un árbol lleno de pájaros o lo que más se ajuste a tus preferencias.

Esperamos que estas técnicas te ayuden a serenarte y a mantener el equilibrio durante estos días, recuerda que siempre puedes aplicar estos recursos cuando te asalten los nervios. También, puedes plantearte incluir la relajación en tu día a día y disfrutar de los beneficios que te aporta en tu vida cotidiana.

¡Mucho ánimo y gracias por quedarte en casa!

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